即使對于健美運動員來說,頸部的肌肉也是不輕易鍛煉的部位。對于上班族來說,頸部肌肉的健康直接影響了他們頸椎的健康狀況。
一、“米字形”彎曲
脖子向四面做環(huán)繞動作,輕易造成頸椎扭傷,建議做“米字形”頸部彎曲動作。
先做“十字形”彎曲,即頭部依次向前彎—復位—向左彎—復位—向后彎—復位—向右彎—復位;然后依次做“左前彎—復位—左后彎—復位—右后彎—復位—右前彎—復位”。
二、低頭伸拉頸部肌肉,持續(xù)30秒
假如已經有頸椎病了,往后仰頭會不舒適,除了提高頸部肌肉的柔韌性外,頸部肌肉的力量也要加強。
一、豎立劃船
手握啞鈴,兩腳開立,身體站直,挺胸抬頭,肩后展同時提肘,將啞鈴提至胸前,緩緩放下,如此反復,第一組做20次,第二組做14~15次即可。注重保持身體正直,不要用腰發(fā)力。提起時(發(fā)力時)呼氣,放下時吸氣。
二、聳肩
把肩使勁往上聳,爭取去碰耳朵,然后放下,做2組,每組十幾次。
三、肩繞環(huán)
上身正直,兩臂下垂,讓雙肩后展,做以肩關節(jié)為中心的繞環(huán)動作,做2組,每組十幾次。
四、單杠懸垂
雙手握住單杠,將身體懸吊在杠下,由于重力作用,脊椎等關節(jié)得到拉伸。