“限鹽”標(biāo)準(zhǔn)提高 食鹽怎么吃更健康?

來源:仲景健康網(wǎng)發(fā)布時(shí)間:2022/08/30
1441
分享:
原從水里生,不敢水里行,三餐不相離,滋味總關(guān)情。沒錯(cuò),說的就是我們每天都離不開的食鹽。
 

前不久,《中國居民膳食指南(2022)》提高了“限鹽”標(biāo)準(zhǔn),建議11歲以上的中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽。比舊版指南限量的6克,減少了1克。高鹽飲食的危害有多大?食鹽是吃得越少越健康嗎?怎么計(jì)算所攝入的食鹽的量呢?另外,對(duì)于較為常見的加碘鹽、低鈉鹽等等種類該怎樣選擇呢?


攝圖網(wǎng)_501074617_banner_潔白的食鹽(企業(yè)商用).jpg

 
新版膳食指南為何要提高“限鹽”標(biāo)準(zhǔn)?
 
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長 楊月欣:其實(shí)人體最基本的需要是3.8克鹽就可以了。因?yàn)橛泻芏嘣囼?yàn)說明3.8克就能夠維持我們的基本需要,不會(huì)出現(xiàn)鈉的缺乏,也不會(huì)引起血壓升高。5克,這樣的一個(gè)數(shù)字,實(shí)際上是預(yù)防慢性病的需要量的一個(gè)推薦數(shù)值,這跟2013年世界衛(wèi)生組織的推薦數(shù)值也是一樣的。鈉要是多了的話,它的害處是非常多的,比如心血管疾病、高血壓、腦卒中,還有一個(gè)是胃癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn),這些都有極強(qiáng)的證據(jù)來證明高鹽能夠引起這樣一些害處。
 
“高鹽”有哪些害處?“限鹽”有哪些好處?
 
高鹽飲食有哪些害處?戳視頻,來通過一組數(shù)據(jù)了解。
 
鈉鹽可以增加血液中水的含量,導(dǎo)致血液總量增多,還可以激活血管緊張素等激素,推動(dòng)血壓升高,要把整體人群的高血壓患病率降下來,限制食鹽量是最迫切的措施。
 
假如降低2.5克鹽約含1克鈉,高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可以降低3%。調(diào)查顯示,我國北方地區(qū)食鹽量為每天16—18克,上海的食鹽量為每天10—12克,廣東更低一些,與之相對(duì)應(yīng)的我國高血壓發(fā)病率也隨著食鹽量的高低呈現(xiàn)“北高南低”的趨勢(shì)。如果每天少吃2克食鹽,人的收縮壓可以下降2毫米汞柱,舒張壓可以下降1毫米汞柱。臨床試驗(yàn)證明,血壓相差2毫米汞柱,腦卒中、心肌梗死的發(fā)病率就會(huì)降低很多。
 
世界衛(wèi)生組織的大量研究表明,雖然每降低1克鹽都對(duì)血壓有益,但當(dāng)鹽的攝入量控制在每日5克以下,它對(duì)血壓的益處才會(huì)明顯顯現(xiàn)出來。
 
生活中還有哪些“隱形鹽”?
 
有人說,既然每天食鹽的推薦量小于5克,那就每天拿出小于5克的鹽,做飯時(shí)不超標(biāo)不就可以了嗎?其實(shí)膳食指南中的推薦量包含了我們?nèi)粘z入的所有食物中的鹽,像調(diào)味品、零食、主食、飲料等,不光是做飯放的鹽。
 
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書長 王瑛瑤:半個(gè)小的咸鴨蛋基本上就含有了1克鹽,三分之一節(jié)的火腿腸也有1克的鹽。對(duì)于話梅這類食物來說,小小的兩顆就含有一克的鹽。一般1勺普通醬油,就含有了一克的鹽。
 
一些食品吃起來咸味不大,但加工過程中都添加了食鹽,如掛面、面包、餅干、餃子皮、還有一些甜味飲料其中加入了少量的鹽用來增加口感。
 
食鹽的攝入量是越少越好嗎?
 
營養(yǎng)專家提醒,除了日常做飯時(shí)要減少食鹽、醬油等調(diào)味品的用量外,也盡量要減少食用榨菜、話梅、牛肉干等高鹽食品。既然高鹽飲食對(duì)健康有危害,那食鹽是吃的越少越好嗎?能不能不吃鹽呢?
 
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長 楊月欣:鈉也是一個(gè)必需的營養(yǎng)素,過多過少都是不行的。鹽的作用,其實(shí)在身體里頭非常大。鹽能夠調(diào)節(jié)身體的水分,也能夠調(diào)節(jié)身體里的滲透壓,這就跟正常的血壓的關(guān)系非常大。另外就是維持酸堿平衡,還有我們神經(jīng)元或者是肌肉的活躍程度、興奮性等,這些都是有非常大的作用的。
 
日常生活中如何合理減鹽?
 
看來食鹽吃多了不行,吃太少了也不行,那么日常生活中該如何合理減鹽呢?
 
專家建議,首先要知道吃的鹽是多少,比如使用一把帶刻度的勺子,就可以了解自己放了多少鹽,然后就是口味上的習(xí)慣培養(yǎng)。
 
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長 楊月欣:第二個(gè)的話就是替代法,用一些天然的味道,用天然的調(diào)味料或者其他的味道來替代。比方說酸味、麻味、鮮味等,吃它本身的味道。但一定要注意,醬油、味精、豆瓣醬、醬豆腐、咸菜也都是含有鹽的,一定要知道這些也要少吃。第三個(gè)方面一定要知道,我們?cè)谏攀钞?dāng)中也經(jīng)常說食物的多樣化,肉要適量。如果肉吃多了,鹽一定會(huì)多,只要是肉制品,它的鹽含量都是非常高,跟其他天然的、植物類的是完全不一樣的一個(gè)水平。最后就是要培養(yǎng)一個(gè)清淡的口味習(xí)慣。
 
如何通過成分表中的鈉含量來估算含鹽量?
 
現(xiàn)在很多食品的成分表中都會(huì)標(biāo)注鈉的含量,如何通過鈉含量來估算含鹽量呢?
 
1克鈉大約相當(dāng)于2.5克鹽。比如一份牛肉干的鈉含量為2000毫克,那這份牛肉干鹽含量約為2克乘以2.5,相當(dāng)于吃完這包牛肉干就吃進(jìn)去了5克的鹽。我們?cè)谔暨x食品時(shí)也可以注意看一下成分表,如果每100克食物中鈉含量大于等于800mg就屬于高鹽食品了,盡量少吃。
 
碘鹽、低鈉鹽等多種鹽 普通人如何挑選?
 
現(xiàn)在我們生活中最常見的是加碘鹽、低鈉鹽,該如何挑選呢?據(jù)了解,我國的食鹽加碘是由于大部分地區(qū)不是高碘地區(qū),需要補(bǔ)充碘元素,而加入食鹽中是最經(jīng)濟(jì)有效的措施,因此普通人還是食用碘鹽就可以了,低鈉鹽是用鉀鹽代替鈉鹽,什么樣的人應(yīng)該選擇低鈉鹽呢?
 
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長 楊月欣:中國居民補(bǔ)碘指南也是號(hào)召大家攝入加碘鹽,特別是孕婦在懷孕的時(shí)候,還有哺乳期,嬰幼兒、兒童、青少年,都應(yīng)該在碘的方面加以注意,因?yàn)榈鈱?shí)際上是非常容易缺乏的。除了沿海的城市外,多數(shù)的地區(qū)碘是不容易得到的。對(duì)于血壓高的人,應(yīng)該說低鈉鹽也是不錯(cuò)的一個(gè)選擇。
 
嬰幼兒不能吃鹽 有科學(xué)依據(jù)嗎?
 
現(xiàn)在家長們普遍知道嬰幼兒,尤其是1歲以下的嬰幼兒是不能吃鹽的,這樣做有科學(xué)依據(jù)嗎?
 
營養(yǎng)專家介紹,這樣做是有科學(xué)依據(jù)的。
 
因?yàn)閶胗變耗I的調(diào)節(jié)能力不像成年人,還沒有發(fā)育完全,母乳中所含的鈉已經(jīng)足夠他身體的需要。另外,不要太早給嬰幼兒添加鹽,也有利于維持孩子的清淡口味,有助于養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
 
在此提醒您:合理限鹽,少甜少咸,五分清淡,十分康健。


相關(guān)閱讀
網(wǎng)友評(píng)論
( 文明上網(wǎng),理性發(fā)言。評(píng)論提交后將在24小時(shí)內(nèi)審核完成。如有違規(guī)言論將直接刪除。)0條評(píng)論
全部評(píng)論
暫無評(píng)論